- 痩せたいけど、仕事しながらだとジムに行く時間が無い…
- 家で筋トレやりたいけど続ける自信がない…
- 食事制限とかした方がいいの??
こんな風にお考えの方は多いと思います。
そこで、ダイエット経験者の僕が半年で8kg痩せた方法をお教えします!!
- フルタイム勤務のサラリーマンで夜は時間がない
- ジムには通わない
- でも自宅の筋トレと食事制限で8kg痩せる!!
僕は仕事しながら、かつジムに通わずに痩せることができました!!
この記事を読んでダイエットすれば仕事しながらでも痩せることができます!!
仕事しながら半年でジムに通わず8kg痩せるためのポイント2つ
僕がやったことはシンプルにこの二つです。
- 筋トレ
- 食事制限
この二つを実施して半年で8kgも痩せることができました!!
やったことはシンプルですがどちらも根気が必要です。
厳しいようですが、楽して痩せようと思っているなら、まずはその認識を改めましょう。
巷に溢れる「楽して痩せる!!」みたいなものはないものと思ってください。
仕事しながら半年でジムに通わず8kg痩せた筋トレ2つ
僕がやった筋トレはたったの2つ。
- 腕立て伏せ：300回 (100回 × 3セット)
- 腹筋：120回 (40回 × 3セット)
実際の筋トレ方法はこちらの動画を見てください。
最初はかなりキツかったです…
いきなりこんな腕立てできる人はかなりレアですね(笑)
筋トレの始め方
筋トレは負荷をかけていくのが重要ですが、いきなり負荷をかけすぎると最悪怪我をしてしまうことがあります。
と言うことで僕は最初に以下の回数から始めました。
- 腕立て伏せ：10回
- 腹筋：5回
まずは今できることから始めてみましょう!!
それを1週間継続できたら…
- 1セット増やす
- 10回に増やす
という具合に負荷を上げていきましょう。
こうして僕は２ヶ月ほどで…
- 腕立てふせ：300回 (100回 × 3セット)
- 腹筋：120回 (40回 × 3セット)
と、これだけのトレーニングできるまでになりました。
もっと楽な筋トレから始める
とはいえ、腕立てや腹筋を始めること自体が大変だ、という方もいると思います。
そんな方にはこちらの筋トレがおすすめ!!
動画のネタバレをしてしまうと…↓
- 「これスクワットなの!?」と思うくらい浅いスクワットを10回
- おじぎを10回
トレーニングの内容はびっくりするぐらい簡単なので、まずはこちらから始めてみるのも手です。
とにかく継続、積み重ねる習慣をつけていきましょう。
重要なのは継続
先ほども言いましたが、とにかく大切なのは継続することです。
「今日はやるのがシンドイな…」と思った時は、無理をしないことが重要です。
- 回数を減らしてでもやる
- セットを減らしてでもやる
- とにかく辞めないこと
という具合に数を減らしてでも継続しましょう。
1度やめてしまうと戻すのがとても大変なので、少ない回数でも継続する方がいいですね。
筋トレのタイミング
ではいつ筋トレをやるのか??
サラリーマンならこの二つのタイミングがあると思います。
- 朝起きてから
- 夜家に帰ってから
僕の場合、夜は不規則な時間に帰っていたので、朝起きてからトレーニングをするようにしています。
なぜなら、体を鍛える以外にメンタル的にも良い効果があると言われているからです。
メンタリストDaiGoさんもおっしゃってますが、朝20分運動するだけで気力が向上します。
- 体を鍛えることができる
- 精神的にもスッキリすることができる
朝に時間を作る方法
とはいえ、朝どうやって時間を作るべきか、と思いますよね。
そこで僕はいつもより20分早く起きるようにしました。
これも筋トレの回数やセットと同じで、徐々に起きる時間を早くすると習慣になっていきます。
- 最初の１週間は5分早く起きる
- 次の週はさらに5分早く起きる
- 以下ループ…
こんな感じで少しずつ生活習慣を変えていくことで筋トレをする時間を確保できるようになります。
仕事しながら半年でジムに通わず8kg痩せるための食事制限
次に食事制限について、抑えるべき2つのポイントがこちら。
- カロリーを抑える
- タンパク質をとる
カロリーを抑える
カロリーを抑えるポイントは2つあります。
- 炭水化物を少し減らす
- 1食抜く
炭水化物を抜くのは有名ですね。
ただ、炭水化物は人間が活動するためのエネルギーになるので、完全に抜くより量を抑えるのが良いです。
次に、1食抜くこともポイント。
僕はお昼ご飯、夜ご飯のどちらかを抜くようにしました。
基本的にはお昼ご飯を食べないことの方が多いです。
カロリーを抑える理由
よくカロリーは抑えるべき、ということを聞きますよね。
そもそも人間は生きてるだけでカロリーを消費します。(基礎代謝なんていいます)
だいたい「自分の体重(kg)×30=消費カロリー(kcal)」と言われていますが、消費カロリーより摂取カロリーが多いと太ってしまいます。
「摂取カロリー」 ＞ 「消費カロリー」
↓
体重が増える
たくさん運動しても、それ以上に食べたら意味が無い、ってことですね…
運動も大切ですが、必要以上にカロリーを摂取しないことの方がダイエットには大切です。
タンパク質をとる
筋トレをすると筋肉が増えますね。
そしてエネルギーを消費するためには筋肉が必要です。
その筋肉を増やすためにタンパク質が必要になります。
タンパク質は大豆や鳥ムネ肉から摂取できますが、より効率的に摂取できるのはプロテインです。
プロテインにはビタミンやミネラルが配合されていて、より効率的にタンパク質を摂取することができるようになっています。
ちなみにプロテインは筋トレ後30分以内に摂取するのが望ましいと言われています。(通称ゴールデンタイム)
仕事しながら半年でジムに通わず8kg痩せるダイエットの生活スケジュール
ここまでで筋トレと食事制限についてお伝えしました。
以上を踏まえて僕の生活スケジュールがこちらです。
- 6時半：起床
- 朝ごはん前：筋トレ
- 朝ごはん：プロテインと野菜ジュース
- 昼ごはん：普通に食事 or 食べない
- 夜ごはん：普通に食事 or 食べない
毎日継続すれば慣れてくるので、諦めずに続けていくことが大切です。
仕事しながら半年でジムに通わず8kg痩せる方法を実施した結果
そしてダイエットの結果はこの通り!!
- ピークの11月：59kg
- 一番痩せた10月：51kg
2月からダイエットを開始したので、8ヶ月で51kgまで痩せました!!
特に5月から6月にかけては1ヶ月で4kg痩せることができましたね。
ちなみに、体重は極力毎日測って記録しておきましょう。
最初のうちは変化が少ないですが、だんだんと目に見えて変化が出てくるのでモチベーションにもつながります。
仕事しながら半年でジムに通わず8kg痩せる方法：まとめ
- 朝20分の筋トレ
- 気が乗らない日は回数を減らしてでもする
- 1食は抜く
- プロテインでタンパク質をとる
ここで書いてあることを実施すれば僕のように半年で痩せることは間違いありません。
とにかく継続が重要なので、大変だと思いますが痩せた未来の自分を思い描いてみるとモチベーションも維持できると思います。